2025. 6. 18. 운동일기🏋️♀️
오랜만에 적는 운동일기.🤗
꾸준히 PT는 했으나 몹쓸 병에 걸려 운동일기를 적지 못했다. 바로바로~ 게으름병! 개인운동도 거의 가지 않았는데 그나마 PT라도 해서 주2회라도 운동했다. 역시 이렇게 강제적으로라도 하는 시스템을 만들어놔야 뭐라도 하는듯. 이제는 정신 차렸기 때문에 개인운동도 열심히 갈 생각이고 다시 운동일기도 열심히 적어보려고 한다.
어제는 상체운동을 했다. 그나마 제일 자신있는 등 운동을 했다. PT 다니고 나서 승모근이 덜 아파졌는데, 등근육이 생겨서 그런듯하다. 하지만 역시 개인운동 자주 안 갔더니 다시 아프기 시작했다. 어제 오랜만에 등운동을 해서 등운동의 중요성을 다시 한 번 느꼈다. 매일 타켓팅했던 부분만 등운동이 아니라 어깨부터 승모, 옆구리 부분까지 이어져 등을 이룬다는 것을 느꼈다. 트레이너님께서 등운동을 할 때 앞에서 당기는 운동과 뒤에서 당기는 운동을 같이 병행하라고 하셨다. 모든 근육을 같이 운동함으로써 등의 전체 부분을 운동해야하는 것 같다.
아무튼 운동 하는데 있어 어려움이 있어서 기록해놓고자 한다. 앞으로는 꾸준히 운동일기 작성해야지!
오늘 배운 운동 정리
1. 어깨 스트레칭
3kg 판을 양쪽에 잡고 어깨돌리기를 했다.
최대한 전인과 후인을 할 수 있도록 노력하며 앞으로 10번, 뒤로 10번을 반복한다. 이 때 고개는 살짝 든 상태로 고정해놓고 있어야하며 배 볼을 좁히고 힘을 주고, 엉덩이도 조여주고, 발바닥에도 계속 미는 힘을 주어 온 몸에 힘이 들어간 상태를 유지한다.
2. 승모근 스트레칭
3kg 판을 양쪽에 잡고 어깨를 들었다 내렸다를 반복한다.
가슴은 최대한 편 상태로 고개를 살짝 들어 정면을 향한다. 어깨 스트레칭과 마찬가지로 복근과 엉덩이, 발바닥에 계속 힘을 준 상태를 유지하며 어깨를 들었다 내렸다를 반복한다. 뒷골에는 힘이 들어가지 않도록 어깨를 쥐어짜지 말고 바른 자세를 유지하도록 노력한다.
3. 시티드 로우 머신
손잡이를 ‘2’로 셋팅한다.
배 통을 조이고(등을 살짝 만 자세) 힙힌지를 한 상태에서 가슴을 들어올린다. 고개도 살짝 들어준 자세를 취한다.
손잡이를 당긴다. 이 때 팔꿈치는 떨어지지 않도록 몸과 수직상태를 유지한다. 그리고 당길 때 등에 먼저 힘이 들어가도록 한다. 등골이 쪼여지도록 팔을 잡아당긴 후 계속 몸에 힘을 준 상태로 천천히 손을 뻗어 전인한다. 전인을 하더라도 등에 힘이 풀리지 않도록 계속 힘을 주고 있어야 한다.
4. 롱풀머신
긴 바와 삼각형 바를 사용했다. 긴 바를 잡을 때는 바를 부러뜨릴 것처럼 당겨주는 자세를 취한다. 움직일 때도 계속해서 부러뜨릴 것처럼 힘을 주어야 한다. 복근에 힘을 준 상태로 힙힌지를 한다. 천천히 명치쪽으로 잡아당겼다가 앞으로 전인하는 것을 반복한다. 삼각형 바를 잡을 때는 배꼽쪽으로 잡아당겨야 한다. 당길 때는 시트드 로우 머신과 마찬가지로 등에 먼저 힘이 들어가고 순차적으로 조여지는 움직임을 가져갈 수 있도록 신경을 써준다.
고정된 자세에서 조금 익숙해졌다면 전인할 때 앞으로 숙였다가 당길 때 뒤로 젖히는 움직임으로 운동해본다. 전인할 때는 등근육의 조여진 힘이 풀리지 않도록 계속 신경을 써주어야 한다.
5. 루마니안 데드리프트
운동을 하기 전 긴 봉을 든 상태로 승모근 운동을 해주면 좋다. (근데 봉이 더럽게 무겁다 진짜.😭)
봉의 까끌한 첫번째 부분 끝에 손끝을 맞춘 후 다리를 어깨넓이만큼 벌려 서준다. 복근에 힘을 준 상태로 갈비뼈를 조여주고 계속해서 발바닥 미는 힘을 준다. 갈비뼈를 말아준다는 것은 등이 살짝 말린다는 것이다~ 마지막으로 힙힌지를 주고 천천히 바를 내리며 상체를 숙여준다. 상체를 숙일 때 바는 허벅지를 쓸고 내려가는 느낌이 들도록 수직으로 내려준다. 천천히 내렸다가 올라갈 때는 엉덩이를 조여준다는 생각으로 힘을 준다.
운동을 끝내고
뭔가 글로 정리하니 쉬워보이지만, 계속해서 복근, 엉덩이, 발바닥, 상체, 고개 위치 등등 한 번에 이런 것들을 신경쓰며 운동을 하자니 너무 어렵다.😭 여러 번 반복하면서 몸에 익숙해져야하는데 아직은 쪼렙이니 쉽지가 않다. 그럴수록 개인 운동을 열심히 가야 하는데 요새 해이해져가지고 말이야. 아무튼 이것도 다 변명이니 각설하고 앞으로는 개인운동도 열심히 가기로 나 자신과 약속~🤙
이제부턴 정말 다이어트 뿐이야!