🗓️2025. 4. 10. 운동일기🏋️♀️
오늘은 상체데이~ 옛날에는 상체하는 것이 더 힘들었는데 요새는 하체가 더 힘든 것 같다.😂
오늘 상체 어떤 부위 하고 싶냐고 여쭤보셔서 뭘 할지 몰라가지고 ‘아무거나’라고 대답했는데 갑자기 분위기 복근운동…🫠 그렇구나… 복근도 상체운동이었구나… 상체운동 이젠 자신있다고 생각했는데 다시 자신없는 운동이 되어버렸다.🤣 그래도 상체운동 중 제일 자신있는 등 운동이랑 묶어서 해서 그나마 버틸 수 있었던 것 같다.
그럼 오늘 배운 운동도 열심히 기록 스타트~
운동순서
1. 복근운동
- 윗몸일으키기 20개, 2set
- 다리들어올리기 15개, 2set
2. 덤벨 상체 스트레칭
- 덤벨승모근운동 15개, 2set
- 덤벨견갑스트레칭 15개, 2set
3. 시티드로우
- 10kg 20개, 3set
4. 바 데드리프트
- 10kg바 10개, 2set
5. 루마니안 데드리프트
- 15개, 2set
배운 운동 정리
1. 복근 운동
1-1. 윗몸 일으키기
(왼쪽 기구)
다리를 끼우고 드러눕는다.
손은 만세를 한 자세로 복근에 힘을 준다.
상체를 올렸다가 눕기.
이 때 복근의 힘을 유지한 상태로 등을 둥글려서 눕는다.
(철푸덕 드러눕기 금지.)
올라올 때도 튕겨서 올라오는 것이 아닌 지긋이 몸을 일으킨다.
1-2. 다리 들어올리기
(오른쪽 기구)
팔꿈치를 뒤로 끝까지 맞춘 상태에서 어깨 뽑아내기.
등쪽에 힘이 들어가야 한다.
승모근에 힘이 들어가지 않도록 주의한다.
다리를 최대한 올렸다가 내린다.
튕겨서 올리는 것이 아닌 지긋이 올렸다가 내려준다.
2. 덤벨 상체 스트레칭
2-1. 덤벨 승모근 운동
덤벨을 쥐고 차렷자세를 취한다.
발바닥을 바닥에 붙이고 복근에 힘을 준다.
(허리를 말고 갈비뼈를 최대한 말아넣기)
승모근을 올렸다 내리기를 반복한다.
이 때 승모근이 잔뜩 올라갈 수 있도록 발바닥을 최대한 밀어준다.
승모근에만 힘이 들어가도록 주의한다.
너무 힘 준 나머지 목이 눌리지 않도록 한다.
(뒷골 당긴다.;)
2-2. 덤벨 견갑 스트레칭
힙힌지 자세를 취한 후 상체를 숙여준다.
덤벨을 살짝 ‘ㅅ’자가 되도록 앞으로 내밀어 틀어준다.
등을 당겼다가 내렸다를 반복한다.
등을 밑으로 잡아당긴다는 생각으로 조여준다.
3. 시티드 로우
의자 최대한 올려서 고정하기.
허리를 말고 상체를 붙인 상태에서 가슴을 들어준다.
발바닥은 바닥에 붙이고 밀어주는 느낌.
(발판에 닿으면 발판에 놓아주어도 된다.)
등을 조여주며 먼저 힘을 주고, 그러면서 바가 당겨진다.
견갑 스트레칭을 할 때처럼 등을 먼저 움직여준다.
놓을 때는 발바닥과 손에 힘을 주어 천천히 가도록 조절해준다.
4. 바 데드리프트
바를 잡은 상태에서 힙힌지 자세를 취한다.
중심이 가운데로 맞춰지도록 앞뒤로 움직여가며 중심을 찾는다.
천천히 허벅지와 무릎을 쓸고 내려가며 숙여준다.
이 때 엉덩이가 살짝 올라가는 느낌이 든다.
고개도 따라서 내려갈 수 있도록 주의한다.
5. 루마니안 데드리프트
바 데드리프트와 자세가 동일하다.
무게중심을 맞출 때 나는 어깨가 한 쪽으로 기울어져있으므로 맞추려고 노력하자.
운동 후
생각지도 못한 복근운동 때문에 초반 타격이 너무 컸다. 상체보단 하체가 더 자신 없다고 생각했지만 이제부턴 복근이라고 당당하게 말할 수 있다.🤣 평소에 복근운동 좀 해놓을걸. 배 아파서 몇 일을 상체를 일으킬 수 없어가지고 앞으로 못 일어나고 옆으로 일어났다. ㅋㅋ 앞으로 개인운동 할 때 복근운동 1세트 무조건 추가해놓아야겠다.
트레이너 선생님께서 등 운동 너무 잘한다고 칭찬해주셨다.😆 이제는 등 쓰는 느낌이 뭔지 조금은 알 것 같다. 확실히 스트레칭을 먼저 하고 본운동에 들어가니까 좀 더 자극을 잘 느낄 수 있는 것 같다. 앞으로도 나 혼자 운동 할 수 있을까? 과연 내가 선생님 없이 운동을 알차게 할 수 있을까? 선생님이랑 운동하면 확실히 운동강도나 자극이 다른 느낌이라서 나 혼자 개인운동하면 모자랄 것 같은 느낌이다. 그래도 돈이 없는걸 어떡해.😭 최대한 운동 한 것 자세하게 기록해놓도록 해야지. 사진 좀 더 많이 찍어달라고 부탁드려야겠다.
요새 근력운동 하는 거 너무 재밌다. 슬슬 어떤 곳을 타게팅하는 건지 느낌이 오고 그만큼 자극이 느껴지니까 공부해보고 싶은 의욕이 뿜뿜이다. 나중에 시간 되면 운동 관련 공부도 해봐야지. 하아 할 게 너무 많다.
아무튼 오늘도 운동 완료!☆