🗓️2025. 4. 8. 운동일기🏋️♀️
일본 여행을 다녀오고 바로 다음 날 PT수업이 잡혀있어서 하체운동을 하고 왔다. 그리고 여행 다음 날에는 절대 수업을 잡으면 안 된다는 것을 깨달았다.🫠 (누가 잡은거야😭 나지🤗ㅋ) 트레이너 선생님께 여행 다녀오고부터 본격적으로 다이어트를 시작하겠다고 말해놓은터라 가자마자 인바디를 쟀다. 처음 운동 시작할 때보다 1kg정도 밖에 체중차이가 나지 않았지만 근육량이 늘고 체지방이 줄어있어서 선생님이 생각보다 괜찮은 상태라고 하셨다. 오예!😂 그러고나서 바로 하체운동 진행해주었다.
운동순서
1. 이너타이
-22.5kg~30kg, 20개, 3set
2. 레그컬 + 원판데드리프트
-레그컬 15kg, 20개, 3set
-원판데드리프트 1?2?kg, 10개, 3set
3. 맨몸 허벅지운동(옆으로 다리 올리기)
-양쪽 15개, 3set
4. 펜듈럼스쿼트 + 종아리운동
-종아리운동 10개, 2set
-펜듈럼스쿼트 0~5~10kg, 15개, 3set
배운 운동 정리
1. 이너타이
내전근 자극
오른쪽 핀을 뽑아 다리를 벌린 상태에서 고정한다.
허리를 둥글게 말아 등받이에 고정한 상태로 복근에 힘을 준다.
발판 위에 엄지와 발바닥이 모두 올려지도록 놓아준다.
발 끝은 살짝 바깥을 향하도록 하고 발바닥을 눌러준다.
손잡이는 꼭 잡아 운동중에 계속 힘을 준다.
다리를 오므릴 때는 빠르게,
하지만 튕기듯이가 아닌 지긋이 오므려지도록 한다.
다리를 벌릴 때는 계속 힘을 주어 천천히 벌어지도록 한다.
발바닥을 계속 밀어낸다는 생각으로 힘을 준다.
2. 레그컬 + 원판 데드리프트
2-1. 레그컬
햄스트링 자극
엎드린 상태에서 골반을 꺾이는 부분에 최대한 붙인다.
손잡이를 꼭 잡고 운동 중 계속 힘을 주도록 노력한다.
다리를 빠르게 들어올리기
이 때 차올리는 것이 아니라 지긋이 올리는 것.
내릴 때는 몸에 힘을 준 상태로 천천히 내려준다.
2-2. 원판 데드리프트
햄스트링, 대둔근 자극
원판 손잡이에 두 손가락을 끼운다.
다리를 모은 상태에서 힙힌지 자세를 취한다.
가슴을 펴준 상태로 상체를 들어올린다.
천천히 앞으로 몸을 숙인다.
이 때 엉덩이가 들어올려지는 느낌.
상체 올릴 때 주의.
전체 올리는 것이 아닌 엉덩이 조이는 느낌으로 2/3만 일어난다.
3. 맨몸 허벅지운동(옆으로 다리 올리기)
손은 기도하는 손. 깍지 껴주기.
런지 자세에서 뒷발을 끌어와 들어준다.
이 때 뒤에 있는 발이 무릎에 가려 안 보일정도로 들어준다.
엉덩이 근육이 눌려있는 것을 느끼며 다리를 옆으로 벌렸다 오므리기를 반복한다.
이 때 중심이 흐트러지지 않도록 주의해준다.
특히 상체가 기울어지거나 돌아가지 않도록 거울을 보며 계속 확인해주기.
4. 펜듈럼 스쿼트
4-1. 종아리운동
발판 제일 밑에 발가락만 걸치게 딛는다.
그 상태로 지극이 발가락을 눌러 종아리에 힘을 주었다 빼는 것을 반복한다.
4-2. 펜듈럼 스쿼트
자세를 잡은 상태에서 복근에 힘을 준다.
발판에 발바닥이 모두 닿도록 올려주기.
발끝이 살짝 바깥으로 향하게 해주고 무릎도 똑같은 방향으로 놓아준다.
천천히 지극이 앉아주었다가 일어난다.
이 때 무릎이 모이지 않도록 주의한다.
또한 중심이 한쪽으로 기울지 않도록 주의한다.
발바닥과 복근에 계속 힘이들어가도록 신경써주기.
운동 후
최근에 하체 근력 많이 늘어서 하체 운동한 후에 개다리춤 끊은지 오래였는데 오랜만에 개다리춤을 다시 췄다.😂 배운 운동에 어느정도 익숙해질라치면 트레이너 선생님이 계속 레벨을 한 단계씩 올리신다. 예전에 레그컬이 제일 자신없는 운동이었지만 이제 좀 할만하다 싶어서 해냈더니 데드리프트 추가.😂 펜듈럼스쿼트도 무게 없이는 곧잘 하는 것 같아보이니까 5kg로 올리시더니 마지막엔 10kg로 올리셨다. 결국은 오랜만에 주저앉기 엔딩~🤣 마지막 한 개 힘 쥐어짜서 일어나보려고 했는데 도저히 일어날 수가 없었다.😭 원래라면 운동 다음날 근육통도 별로 없었는데 오랜만에 근육통이 와서 지금도 엉금엉금 기어다니고 있다.
다음주부터는 식단이랑 함께 개인운동도 열심히 나가야지. 운동 처음 나가는 것도 아니니깐 개인운동도 최대한 빠지지 않고 나가려고 노력해야겠다. 그리고 PT 끝나면 개인운동 때도 혼자 운동할 수 있도록 운동기구 셋팅방법이나 운동 짜는 방법도 조금씩 배워놔야겠다. 새로 등록한 PT 비용이 아깝지 않도록 열심히 해서 인생 최저 몸무게 찍어봐야지. 진짜진짜 마지막 도전이야!
오늘도 운동 완료☆