🗓️2025. 4. 21. 운동일기🏋️‍♀️

저번주에 일정이 많았어서 개인운동 못하다가 오랜만에 PT받으러 운동을 갔다. 컨디션이 좋지 못해서 트레이너 님이 조금 살살 해주셨다. 그래도 정신차리고 운동했어야 했는데.😂 이게 다 개인운동 잘 안 가서 그래. 평소 복근운동도 해야 받쳐주는 힘이 있을텐데 온통 배에 힘 주는 것을 신경쓰느라 제대로 운동이 되지 않은 느낌이다. 아무튼 식단도 시작했으니 이제 운동도 열심히 할 것.

오늘은 상체운동을 배웠다. 견갑쪽 운동이라고 해서 등 운동인줄 알았는데, 등으로 하는 운동과는 또 다른 결인듯하다. 등 운동 자신있었지만 견갑운동은 너무 어려워.🤣 견갑을 써야 하는데 계속 전완근이 쓰여서 전완근이 너무 아프다. 이게 다 견갑에 힘이 없어서 그런거라고 하셨다. 운동을 배우면 배울수록 너무 세분화되어 쪼개져있어서 어렵구나. 그래도 포기하지말고 킵고잉하자. 나는 할 수 있다!

오늘 배운 운동 일기 스타트~

운동순서

1. 덤벨 견갑운동

• 준비운동 매달리기 10회 2set
• 덤벨 6kg? 15회 4set

2. 어시스티드 딥/칩

• (체중비슷한무게) 15회 3set

3. 프론트 랫풀다운

• 한 손 5kg 15회 2set
• 양 손 10kg 15회 1set

오늘 배운 운동 정리

1. 덤벨 견갑운동

준비운동 – 매달리기

밑에 바를 잡는다.
다리 밑에 받침대를 받쳐준다. 몸이 일직선이 되도록 조절해서 놓아준다.
길게 몸을 늘어트린 상태에서 복근과 엉덩이에 힘을 준다.

견갑에 힘을 주고 지긋이 상체를 올렸다가 힘을 풀지 않고 천천히 내려온다.
이 때 다리(혹은 무릎)에 힘이 들어가지 않도록 주의한다.
오로지 견갑으로만 움직일 수 있도록 집중한다.

덤벨 견갑운동

의자에 누워 다리를 접어올린다. 이 때 다리 사이에는 주먹 하나 정도 들어갈 정도로 벌려준다.
허리를 말아 의자에 등을 모두 붙여주고 복근에 힘을 준다.
(복근에 힘을 안 주면 견갑에 제대로 힘이 들어가지 않는다.)

손을 뻗어 삼각형모양을 만들고 그 사이로 덤벨을 넣어 쥐어준다.
만세를 하는 자세로 손을 뒤로 내렸다가 올려준다.
옆구리가 늘어나는 것을 느끼며 지긋이 손을 내려주었다가 조금 속도를 내서 빠르게 올리고 호흡을 내뱉는다.

복근에 힘을 주지 않으면 전완근에 힘이 많이 쓰이게 되서 타게팅이 제대로 되지 않는다. 계속해서 복근에 힘을 주려고 노력하면서 견갑이 늘어나는 것을 느낄 수 있도록 운동하자.

2. 어시스티드 딥/칩

무릎을 꿇고 올라간다.
이 때 무릎 위치는 옆 거울로 봤을 때 몸이 일직선이 되는 곳에 놓아준다.
몸이 일직선이 될 수 있도록 배를 말아넣고 엉덩이를 집어넣어준다.
손잡이는 주먹 하나 들어갈 정도로 남겨주고 쥐어준다.
시선은 하늘 향하기.

복부에 힘을 주고 견갑의 힘으로 올라간다.
엉덩이에도 최대한 힘을 준다.
전완근에 힘이 들어가지 않도록 주의한다.(오로지 견갑의 힘!)
올라갈 때 견갑의 힘으로 쭉 당겨서 올라가 주고,
내려올 때는 견갑의 힘을 풀지 않은 상태로 천천히 내려온다.

3. 프론트 랫풀다운

5kg이 지금은 적당한듯.
의자를 셋팅할 때는 핀을 뽑은 후 4에 셋팅한다. 다시 핀 꼽아주기.
다리를 올려놓고 앞에 다리 바를 위로 올리면 내려오면서 저절로 허벅지 위에 안착한다. 그 상태가 고정된 상태이다.
가로로 바를 잡는다. 손바닥은 하늘 쪽으로 향해야 한다.
반대손은 앞에 가슴댄 곳을 감싸듯 쥐어준다.
가슴이 하늘 쪽으로 향하도록 최대한 열어준다.

길게 늘렸다가 견갑에 먼저 힘을 주고 팔꿈치를 구부려준다.
(절대로 팔로 잡아당기는 것 아님)
어깨는 브릿지 할 때처럼 돌려있어야 한다.
그래서 바를 잡아당겼을 때 어깨가 열려있어야 한다.
끝까지 쥐어짜듯 당겨서 견갑 근육이 접힐 수 있도록 한다.

운동 후

으어 죽겠다. 견갑과 배에 근육이 없으니까 계속 팔 힘이 들어가서 전완근이 너무 아프다.😭 특히 어시스트드 딥만 하고 나면 전완근이 펌핑되서 몇일이 시큰거린다. 그래도 프론트 랫풀다운 할 때는 타겟팅이 잘 되서 견갑쪽 근육도 같이 아프다.😂 운동을 배울수록 점점 운동을 해야할 부위가 늘어나고 있는 기분이다.

벌써 연장한 20회 중에 10회가 다 되어간다. 열심히 배운다고 배웠는데 아직도 겉핥기만 한 느낌이다. 돈만 많으면 계속 운동을 배우고 싶지만 이미 연장한 것만으로도 올해 예산 초과다.😭 과연 내가 혼자 개인운동을 할 수 있을까? 그래도 요새 개인운동 할 때면 근력운동만으로 땀이 나는게 신기하다. 혼자 운동해도 제대로 운동하는 기분을 조금 느낄 수 있는듯? 그래도 트레이너 님과 같이 해야 중량 늘려가면서 안주하지 않을 수 있어서 좋은데. 흑흑.

식단 2주차다. 저번주에는 저녁 식단을 몇일 잘 지키지 못해서 뜨끔하지만 이번주부터는 약속 없으니까 잘 할 수 있을 것이다! 일요일에 혼자 야구보러 가는데 식단 싸가야겠지?🤣 그건 좀… 아닌 것 같긴한데…ㅋㅋ… 아무튼 식단이랑 운동 빡세게 같이 하니 살이 점점 빠져가는 것이 눈에 보인다. 이번주 토요일까지 열심히 하면 일요일에 나 자신에게 선물 주도록 하자!

오늘도 운동 완료.☆