2025. 6. 23. 운동일기🏋️‍♀️

오랜만에 하체데이~

저번 주에 그날이 되어서 상체만 했어가지고 일주일만에 하체 운동을 했다. 처음 운동 시작할 때는 상체운동이 힘들었는데 점점 시간이 지날수록 하체가 더 힘들어지고 있다. 그만큼 하체 운동을 안 하고 있다는 것일수도? 그런데 요새 운동을 잘못해서 그런지 무릎이 다시 아파지기 시작한다. 예전에 운동 잘못해서 오른쪽 무릎이 다친 후로 조심해서 운동하고 있긴 하지만 조금만 무리하면 살살 아파와서 마사지도 꾸준히 받고 있다. 얼른 치료하고 싶어서 큰 병원에도 가봤지만 딱히 원인을 찾을 수 없다고 해서 아픈대로 지내고 있다. 계속 이런식이면 운동하는데 지장을 줄 것 같아서 걱정이다. 가뜩이나 개 산책 시키느라 무릎소모가 심하다고 느끼고 있는데 유산소 하면서 무릎소모가 심하다고 느낀다. 다이어트에서 나에게 제일 중요한 건 유산소 같은데 말이다.😭그래서 어제 운동하면서 트레이너 선생님께 말씀드렸더니 무릎 주변의 근육을 키우라고 하셨다. 앞으로는 유산소보다는 근력 위주의 운동을 해야될 것 같다. 유산소 운동을 안 하더라도 웬만해서는 매일 헬스장에 출근할 수 있도록 노력해봐야겠다.

오늘 배운 운동 정리

✅레그컬

엎드려서 다리를 접었다 펴면서 햄스트링을 조지는 운동이다.

• 손잡이를 잡아 견갑을 조여주며 잡아당기는 힘을 이용한다.
• 승모근에 힘이 들어가지 않도록 어깨는 내려준다.
• 골반을 패드에 확실하게 붙이고 다리를 접을 때 골반을 눌러 허벅지를 늘려주는 느낌의 근육을 사용한다.
• 발끝은 천장으로 당겨준다.
• 갈비뼈를 조여주는 느낌으로 배 통을 조이고 복근에 계속해서 힘을 준다.
• 마지막에 힘을 풀지 않고 계속 유지하려고 노력한다.

운동을 배우면서 지금까지 내가 근육을 잘못 쓰고 있다는 것을 알았다. 마냥 무릎을 접었다 펴는 것이 아니라 골반을 패드에 붙였을 때 허벅지가 늘어나는 힘을 이용한 근육운동을 해주었어야 했다. 트레이너 선생님께서 내가 근육을 제대로 사용하지 못하니까 일어선 상태에서 그냥 다리를 뒤로 접었다 펼 때랑 골반 쪽을 늘려주는 느낌으로 다리를 접을 때랑의 차이점을 알려주셨다. 확실히 어느 근육을 써야되는 지를 알 수 있었다. ★근육체크

✅레그컬 기구를 이용한 스트레칭

레그컬 엎드리는 방향 반대로 서서 데드리프트를 하듯 운동하여 늘어난 근육을 반대로 조여주는(?) 운동이라고 하셨다.

• 손은 깍지를 끼고 그냥 앞에 내려준다.(공손한 자세처럼)
• 발 폭은 발과 발 사이에 발이 하나 들어갈 정도로 좁게 선다.(팔짜다리처럼 조금만 안쪽으로 모이게 서준다.)
• 무릎이 바에 살짝 닿은 상태에서 상체를 살짝 숙여주고 힙힌지자세를 취한다.
• 몸을 숙이며 엉덩이를 뒤를 밀어준다는 생각으로 뻗는다.
• 발바닥은 바닥에 모두 닿아 있어야 한다.

예전에는 하나도 못했던건데 이번에는 그래도 버티며 할 수 있게 됐다. 아무래도 복근에 힘이 조금 붙어서인듯하다. 계속 앞으로 꼬꾸라지려고 하긴 하지만 발바닥을 떨어뜨리지 않게 어떻게든 유지하려고 애쓰고 있다. 엉덩이를 뒤로 밀어주려는 자세가 포인트인듯하다. 그렇게 계속 늘렸을 때 햄스트링 위쪽으로 뒷벅지가 늘어나며 엄청 시원해진다. 여기를 타겟팅하는건지 정확하지는 않지만 이렇게 했을 때 트레이너 선생님께서 자세가 좋다고 했다. 킵고잉~

✅시티드 레그컬

원래는 등받이를 최대한 뒤로 빼서 누운 자세로 무릎을 열어주고 레그컬을 했지만 아직 복근의 힘이 부족해서 허리가 아파오는 관계로 다시 등받이를 바짝 당겨서 운동을 했다.😂

• 손잡이를 잡아당기는 힘을 이용한다. 승모근에 힘이들어가지 않도록 어깨 내리는 것에 주의하자.
• 등받이에 등을 붙이고 상체를 말아준다는 생각으로 갈비뼈를 말아주어 복근에 힘을 준다.
• 발끝을 당겨준 상태에서 천천히 다리를 접었다가 천천히 펴준다. 팡 차지 않도록 주의한다.
• 이것도 레그컬과 마찬가지로 무릎에 힘을 주어 접는 것이 아닌 골반을 늘린다는 생각으로 힘을 주어 허벅지 근육을 사용하는 것이다.
• 마지막에 힘이 풀리지 않도록 계속해서 힘을 주는 것에 유의하자.

✅펜듈럼 스쿼트

ㅋㅋㅋ이것도 원래는 트레이너 선생님이 브이 스쿼트로 조지려고 했는데, 브이스쿼트 내가 한 번 하는 것을 보시고는 도저히 안되겠다 싶으셨는지 펜듈럼 스쿼트로 바꿔주셨다.😭 나도 웬만해서는 버티면서 하고 싶은데 오른쪽 무릎에 너무 무리가 가는 것 같아서 빠르게 포기하고 펜듈럼 스쿼트를 했다. 확실히 브이스쿼트가 무겁고 운동되긴 하지만 허벅지 근육이 제대로 작동하기 까지는 무리하지말고 할 수 있는 범위 내에서 운동해야지.

• 손잡이를 잡고 접어 당겨주는 힘을 사용한다.
• 등을 패드에 단단하게 붙인 상태에서 살짝 오리 궁뎅이 자세를 취해 엉덩이를 빼준다.
• 앉았다 일어설 때 무릎을 사용하는 것이 아닌 허벅지에 힘을 주어 일어나도록 노력한다. ★포인트
• 일어날 때 복근의 힘도 매우 중요함으로 복근에 힘을 주도록 노력한다.

펜듈럼 스쿼트 처음 할 때 계속 몸의 중심이 흔들려서 이건 아니다 싶었는데 알고보니 내가 허벅지의 힘이 아니라 무릎의 힘으로 튕기면서 올라가려고 해서 그런 것 같다. 내려갈 때 허벅지로 받쳐주고 올라갈 때도 허벅지에 힘을 먼저 줘서 일어나니까 트레이너 선생님께서 움직임이 좋다고 칭찬해주셨다. 내가 무릎 아픈 이유도 저저번주에 런지와 스쿼트를 할 때 무릎을 써서 그런듯 싶었다. 앞으로는 허벅지 근육에 집중하면서 운동할 수 있도록 노력해야겠다.

운동이 끝나고

오늘도 하체가 헐랭이가 되어버렸다. 그래도 예전보다는 다리 휘청이며 집에 가진 않았다.🤣 그래도 두 달 정도를 배웠는데 배울수록 계속 새로워지는 느낌이다. 이제 다음주면 PT의 마지막 날이다. 혼자 운동하기가 두렵기도 하지만 이 시기를 이겨내지 못하면 난 영원히 뚱땡이로 사는 수 밖에 없어! 정신차리고 앞으로는 개인운동도 열심히 나가려고 노력할 것이다! 오늘도 운동 완료~