🗓️2025. 4. 14. 운동일기🏋️‍♀️

오늘은 하체하는 날~ 그리고 식단 1일차이다. 식단 시작하면 멕아리 바로 없어질 줄 알았는데 생각보다 버틸만하다. 아직 1일차라서 그런거겠지.😂 PT있는 날 일찍 가서 유산소 해야 되는데 마음먹기가 쉽지 않다. 그래도 오늘은 조금 일찍 가서 15분 정도 탔다. 다음부터는 일 끝나자마자 바로 가서 유산소 40분 챙겨타도록 노력해야지.

오늘은 하체운동을 했다. 요새 하체운동하면 스쿼트를 많이 해서 시작부터 겁먹었는데 다행히 스쿼트는 한 개 밖에 안 했다.ㅋㅋ 대신 엉덩이쪽 운동을 했는데 새로운 근육을 쓰려니까 신세계였다.🤩 다들 개인운동할 때 근육 돌아가면서 운동하는 걸텐데 이렇게 많은 근육들을 어떻게 운동계획을 세우는 건지 궁금하다. 회원권도 얼마 안 남았는데 혼자 운동 제대로나 할 수 있을까 벌써부터 걱정된다.😭 그러니까 운동일기 미루지 말고 바로바로 쓰도록 노력하자. 남은 기록이라도 보고 열심히 해야지!

3일이나 지나서 쓰는 운동일기 START~🥲

운동순서

1. 레그컬

• 한발 20개 2set
• 양발 20개 2set

2. 레그프레스(앞발’ㅅ’자)

• 양쪽 10~20kg 20개 3set
• 마지막 짧게 10개

3. 핵스쿼트 머신

• 5kg 20개 3set

4. 힙쓰러스트

• 브릿지 20개
• 힙쓰러스트 15개

5. 몬스터글루트

• 5kg 20개 3set

배운 운동 정리

1. 레그컬

꺾이는 부분에 골반을 대고 바짝 붙인다.
손잡이를 꼭 잡고 발가락은 천장쪽을 향하도록 당겨준다.

한쪽 발을 지긋이 올렸다 천천히 내려준다.
올릴 때는 무릎으로 차올리는 것이 아니라 뒷벅지 힘으로 들어올리려고 노력한다.
내릴 때는 힘을 빼는 것이 아니라 힘을 유지하며 천천히 내려준다.
뒷벅지 뿐만 아니라 복근, 엉덩이에도 힘을 주어 운동한다.

엉덩이 아래쪽 근육 사용

사진처럼 발을 위에 놓아주고 발가락과 발바닥을 모두 붙여준다.
복근을 말아 힘을 준 상태로 손잡이를 꼭 잡는다.

천천히 힘주어 내리다가 지긋이 밀어준다.
이 때 다리를 모두 펴지 않고 무릎이 떨어지지 않을 정도까지만 펴준다.
내릴 땐 발바닥과 엄지발가락이 떨어지지 않도록 주의.
밀 때도 발바닥으로 밀어준다는 생각으로 힘을 준다.

마지막 짧게 10회 할 때 다리를 모두 펴는 것이 아닌 10cm 정도만 움직이는 것.

3. 핵스쿼트 머신

사진과 같이 다리를 위치 시킨다.
(우리 PT 선생님 발ㅎㅎ)
허리를 말아준 상태에서 허리 아래쪽으로 살짝 오리궁둥이가 될 수 있도록 해준다.
(오리궁뎅이가되어야 관절이 접힐 때 안정감을 줄 수 있다.)

무릎이 벌어지지 않도록 신경쓰며 앉았다 일어난다.
무릎으로 움직이는 것이 아닌 허벅지와 엉덩이 힘을 쓸 수 있도록 주의.
무릎 아프면 바로 중단한다.

4. 힙쓰러스트

준비운동 – 브릿지

누운 상태로 다리를 접어 세운다.
팔로 땅을 집고 어깨를 최대한 돌려 눌러 바닥에 고정한다.
까치발을 들며 엉덩이를 들어올린다.
최대한 엉덩이가 조여 올라가도록 힘을 준다.

등받이에 엉덩이를 타고 내려오며 자세를 잡는다.
등받이에 적절히 고정이 되면 드러누우면서 봉을 배에 자리잡아준다.

브릿지를 할 때처럼 까치발을 들며 엉덩이를 잔뜩 조여 힘을 준다.
하체를 최대한 위로 올릴 수 있을 때까지 힘을 준다.

(기구가 너무 어려워서 1set만 했다.)
(3D 운동기구라는 말이 너무 공감된다.)

5. 몬스터 글루트

힙 쓰러스트 제대로 못해서 추가운동으로 몬스터 글루트 3set 했다.
몬스터 글루트는 이제 운동방법 익숙해서 정 모르겠으면 이전 포스팅 참고하자.

주의할 것은 다리를 벌릴 후 오므릴 때 힘을 풀어버리지 말고 계속 힘을 유지하는 것.
그래서 다리 오므리는 시간을 천천히 할 수 있도록 한다.
힘 줄 때는 다리를 차는 것이 아닌 지극이 눌러줄 수 있도록 노력한다.

(엉덩이가 계속 떨어지려고 하는데 맞게 하고 있는거겠지?😂)

운동 후

예전에는 레그컬 제일 못할 것 같은 기구 1순위였는데 이젠 어느정도 익숙해져서 그런지 마주해도 두렵지가 않다.😂 스쿼트도 그렇게 무섭지는 않지만 2개 이상 하면 털릴듯. 핵스쿼트 머신 오랜만에 써봤는데 무릎 아플까봐 걱정됐지만 트레이너 님이 잘 알려주셔서 괜찮았다. 그래도 운동 다음 날에 여파는 있었던 것 같다. 아무래도 핵스쿼트보단 펜듈럼스쿼트를 하는 방향으로 해야겠다. 힙쓰러스트는 진짜 못할운동…ㅋㅋㅋ 운동기구 셋팅하는 것부터 난관이다. 트레이너 님이 동영상 찍어주신 것 있는데 배 다 까뒤집고 하고 있더라.🤣 빨리 친해지지는 못 할 것 같은 머신이었다. 그래도 상체운동보단 하체운동이 재밌어!

오늘도 운동 완료.☆